Ejercicios de Kegel para el postparto

¡Felicitaciones por el nuevo bebé! Ahora que te has recuperado del trabajo de parto y el nacimiento, quizá te sientas lista para realizar actividad física para después del embarazo.

Los ejercicios que describimos aquí son suaves y seguros para la mayoría de las mujeres. Tu médico te indicará cuánto debes esperar para hacer ejercicio después del parto para que sea seguro y puedas comenzar con estos ejercicios básicos:

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Estas contracciones internas ayudan a fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Si has dado a luz, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el control de la vejiga, tonificar la vagina y sanar el perineo.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

La Clínica Mayo recomienda:

  1. Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos acostada.

  2. Perfecciona tu técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica. Prueba realizar esto durante tres segundos a la vez; luego descansa a la cuenta de tres.

  3. Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los ejercicios.

  4. Repítelo 3 veces al día. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día.

¿Qué son las inclinaciones de pelvis?

Estos ejercicios son eficaces para recuperar la fuerza abdominal y realinear tu pelvis luego del embarazo. Imagina que tu pelvis es un cubo: Cuando tu bebé crecía, este cubo se inclinaba hacia adelante (inclinación pélvica anterior). Tu meta ahora es que la pelvis regrese a su posición neutral.

¿Cómo se hacen las inclinaciones de la pelvis?

Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los abdominales sin encoger los glúteos (los músculos grandes de las posaderas). Inclina la pelvis hacia atrás, de modo que la cintura esté contra el suelo. Sostén durante cinco segundos, repite 10 veces.

Realineación de los hombros

Trabajar los omóplatos (la escápula) es una buena manera de mejorar la postura. Si te descubres con la espalda cargada e inclinada todo el tiempo sobre el bebé, realizar periódicamente estas retracciones te ayudará a realinear los hombros.

Qué hacer

Siéntate o quédate de pie, con la cabeza y la columna derechas (tus orejas deben estar en línea con los hombros). Lleva tus omóplatos hacia atrás y júntalos como si quisieras cascar una nuez entre ellos. Mantén durante un segundo y libera. Repite 15 veces, tres veces por día.

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Sobre el contenido aquí publicado

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