Ejercicios durante el embarazo

¿Debo realizar ejercicios físicos durante el embarazo?

Una buena regla general es que si todo va bien, puedes hacer casi cualquier ejercicio que hacías antes de quedar embarazada. Y si no hacías ejercicios, entonces ahora es el momento de empezar. El ejercicio fortalece y tonifica los músculos, algunos de los cuales utilizarás durante el trabajo de parto y el nacimiento. También aumenta la circulación de la sangre entre tú y tu bebé. El ejercicio físico durante el embarazo disminuye muchas de las incomodidades que puedas experimentar durante la gestación (como dolor de espalda), mejora tu nivel de energía y te ayuda a sentirte bien emocionalmente. De hecho, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) recomienda que comiences a practicar ejercicios lentamente, con tan solo cinco minutos por día y hasta 30 minutos por día. 

Seguridad ante todo

Si bien el ejercicio físico es muy bueno para ti y tu bebé, debes tomar algunas precauciones.

El ACOG aconseja lo siguiente:

• Intenta mantener una rutina de ejercicio de unos   30 minutos .

• Incluye siempre un calentamiento previo   y un momento de relajación (además de los 30 minutos de ejercicio).

• Evita estiramientos pasivos y forzados; por ejemplo, llegar a tocarse los dedos del pie o elongar los isquiotibiales (muslos). Las hormonas en el embarazo hacen que las articulaciones estén más flojas, por lo que elongar en exceso puede causar una lesión muscular y constituye un riesgo mayor durante el embarazo.

• Evita las contracciones bruscas, los movimientos de rebote o los cambios rápidos de posición.

• Limita la actividad aeróbica a los ejercicios de bajo impacto, sobre todo si no realizabas ejercicios con regularidad antes de quedar embarazada. Caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta estática son buenas opciones.

• Si tomas una clase de aeróbicos, hazlo   solo sobre superficies de madera   o bien alfombradas, y asegúrate de que el instructor sepa que estás embarazada.

• Protege tus   músculos abdominales y lumbares   con una buena postura, y evita ejercicios que los fuercen, como hacer abdominales bolita o levantar ambas piernas del piso al mismo tiempo. En su lugar, haz abdominales "cortos" (ve más abajo), y cuando realices elevación de piernas, levanta una pierna del suelo a la vez, manteniendo la otra pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo.

• Evita el sobrecalentamiento : Bebe mucha agua, y no realices ejercicios en condiciones calurosas y húmedas.

Y recuerda, siempre consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicios durante el embarazo.

Ejercicios de preparto

Puedes realizar estos dos ejercicios sencillos diariamente a fin de preparar los músculos para la gran tarea de dar a luz.

1. Tonificación de abdominales

Este ejercicio tonifica los abdominales, que proporcionan apoyo a la columna vertebral y ayudan a disminuir el dolor en la parte baja de la espalda.  Los abdominales también estarán involucrados en el trabajo de pujar para ayudar a tu bebé durante la segunda etapa del parto.  Siéntate bien en una silla. Levanta la rodilla izquierda tan alto como puedas, y al mismo tiempo levanta el brazo derecho; mantén durante varios segundos. Repite lo mismo con tu rodilla derecha y el brazo izquierdo.  Repite en series de 10, varias veces al día.

2. Ejercicios de Kegel

Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ¡sin que nadie lo sepa! Ayuda a que los músculos del suelo pélvico se vuelvan más elásticos para que tu bebé pueda pasar por la pelvis con mayor facilidad durante el parto. Para hacer los ejercicios de Kegel, contrae los músculos de la zona de la uretra, la vagina y el recto (imagina que estás tratando de evitar orinar). Mantén la contracción durante varios segundos, luego relaja. Repite en series de 10, varias veces al día.

Mientras realizas los ejercicios, asegúrate de escuchar lo que te dice tu cuerpo. El dolor suele ser señal de que algo no está bien.

Informa a tu médico si sientes alguna incomodidad.