Consejos de menú para embarazadas

La frase "comer por dos" no significa poner el doble de comida en tu plato. En su lugar, la idea dos veces bien. ¿No estás segura sobre qué incluir en tu dieta cuando estás embarazada? Acompáñanos en este artículo y descubramos juntas que alimentación necesitan tu bebé y tú para que se mantengan sanos mientras sigue creciendo en tu pancita.

¿Qué es lo más saludable para comer en el embarazo?

La alimentación que recomienda la UNICEF en el embarazo es una dieta de alimentos saludables, que estén incluidas en cada grupo de alimentos, como los que mencionaremos a continuación:

Proteínas

Las proteínas son indispensables para el crecimiento de tu bebé. Estas fuentes nutricionales son fáciles y rápidas de preparar. Estos nutrientes están presentes en las carnes magras, carnes de aves, huevos y mariscos.

Calcio

Los productos lácteos contienen altas cantidades de calcio necesarias no solamente para tener huesos y dientes fuertes, sino para el buen desarrollo de los sistemas nervioso, circulatorio y muscular.

¿En qué alimentos puedes encontrar el calcio? En opciones como la leche baja en grasa, queso y yogur son fuentes deliciosas de calcio. Prueba tomar leche varias veces al día, e incluye una porción de yogur o queso (hechos con leche pasteurizada). Además, otras fuentes de calcio que no son lácteos están presentes en el brócoli, col rizada y espinacas. 

Folato y ácido fólico

El folato y el ácido fólico son nutrientes indispensables para evitar problemas en el cerebro y en la médula espinal (defectos en el tubo neural) de tu pequeño. Se ha demostrado que los suplementos de ácido fólico puede reducir las probabilidades de que el bebé nazca prematuro o bajo de peso. 

¿Qué cantidades se requieren? Se sugiere consumir 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día en todo el periodo de gestación.

¿En qué alimentos puedes hallar el folato y el ácido fólico? Los cereales fortificados pueden ser una fuente importante de ácido fólico, así como los cítricos, verduras de hoja verde oscura, lentejas, frijoles y chícharos son excelentes fuentes de folato.

Vitamina D

¿Qué funciones tiene la vitamina D? Con el calcio, permite el fortalecimiento de los huesos y dientes de tu pequeño. La vitamina D la puedes consumir en los pescados grasos como el salmón, jugo de naranja y leche fortificada.

Hierro

El hierro es un nutriente esencial durante el embarazo, ya que el cuerpo, a través de él, favorece la producción de hemoglobina, proteína que conduce el oxígeno a los tejidos del cuerpo. En la gestación, tu cuerpo puede requerir mayores cantidades de hierro para la producción de sangre.

La deficiencia de hierro puede provocar partos prematuros y anemia, además de otros problemas en el posparto.

¿En qué alimentos encuentras el hierro? Está presente en los frijoles, vegetales, así como en las carnes magras, de aves y pescados.   

¿Qué bebidas puede tomar una embarazada?

Lo recomendable siempre será consumir agua natural, sin embargo, y siempre que tu médico lo considere conveniente, se pueden tomar batidos, té desteínado y otras bebidas que él sugiera.

¿Qué alimentos evitar durante el embarazo?

La UNICEF recomienda evitar el consumo de alimentos como:

• Alimentos vencidos.

• Pescados con altas cantidades de mercurio, entre los que están: el marlín, tiburón y pez espada.

• Salmón ahumado.

• Hígado y demás vísceras.

• Huevos crudos.

• Semillas y granos crudos.

• Embutidos.

Preguntas frecuentes

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Fuentes